منیزیم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است که در بسیاری از عملکردهای بدن نقش مهم و حیاتی ایفا می‌کند. در بیش از 300 واکنش آنزیمی از جمله تولید انرژی، سنتز پروتئین و عملکرد عضلانی و عصبی نقش دارد.
یکی از مهم‌ترین نقش‌های آن تنظیم سطح کلسیم در بدن است که برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی بسیار مهم است. این ماده معدنی همچنین از جذب مواد معدنی مهم دیگر مانند پتاسیم و فسفر پشتیبانی می‌کند.
در تنظیم قند خون و فشارخون نقش دارد و برای سلامت قلب مهم است. این ماده همچنین در تولید DNA و RNA که برای کد ژنتیکی و عملکرد سلولی بدن ضروری هستند، نقش دارد.
از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند، به پیشگیری از میگرن کمک می‌کند و می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. با وجود اهمیت آن، بسیاری از مردم، میزان کافی از این ماده را در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.
منابع غذایی خوب این ماده شامل سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل است. مکمل‌ها برای کسانی که ممکن است به منیزیم اضافی نیاز داشته باشند نیز موجود است. اطمینان از مصرف کافی این عنصر برای سلامتی و تندرستی کلی ضروری است.
نقش منیزیم بر روی مغز
منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است که نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله عملکرد مغز دارد. در بیش از 300 واکنش آنزیمی، از جمله تولید انتقال دهنده‌های عصبی و تنظیم عملکرد عصبی، ایفای نقش کرده و اثرگذار است.
این ماده به حفظ عملکرد سالم مغز از جمله تنظیم خلق و خو، عملکرد شناختی و حافظه کمک می‌کند، همچنین در فرایند ایجاد سلول‌های مغزی جدید و محافظت از سلول‌های موجود نقش دارد.
سطوح پایین این ماده با افزایش خطر افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات خلقی مرتبط است، علاوه بر این، کمبودش با افزایش خطر زوال شناختی و زوال عقل در افراد مسن مرتبط است.
اطمینان از دریافت کافی این ماده از طریق رژیم غذایی یا مکمل ممکن است به حمایت از عملکرد سالم مغز و کاهش خطر اختلالات خلقی و زوال شناختی کمک کند.
منابع غذایی خوب منیزیم شامل سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل است. مکمل‌ها برای کسانی که ممکن است به منیزیم اضافی نیاز داشته باشند نیز موجود است، اما مهم است که قبل از شروع هر رژیم مکمل با یک پزشک متخصص مغز و اعصاب صحبت کنید.
علائم کمبود این ماده چیست؟
کمبود این ماده معدنی می‌تواند طیف وسیعی از علائم را ایجاد کند که بسته به شدت و مدت کمبود می‌تواند متفاوت باشد. در اینجا برخی از علائم رایج کمبود آن بیان شده است:
گرفتگی و انقباض عضلانی
منیزیم در عملکرد عضلات نقش دارد و کمبود آن می‌تواند باعث گرفتگی، پرش و ضعف عضلانی شود.
خستگی و ضعف
این عنصر معدنی برای تولید انرژی ضروری است و کمبود آن می‌تواند باعث خستگی، ضعف و مشکل در انجام کارهای فیزیکی شود.
ضربان قلب نامنظم
منیزیم در تنظیم ریتم قلب نقش دارد و کمبود آن می‌تواند باعث ضربان قلب نامنظم یا آریتمی شود.
حالت تهوع و استفراغ
کمبود این ماده می‌تواند باعث علائم گوارشی مانند حالت تهوع، استفراغ و کاهش اشتها شود.
اضطراب و افسردگی
در تنظیم خلق و خو نقش دارد و کمبود آن می‌تواند باعث اضطراب، افسردگی، تحریک‌پذیری و سایر تغییرات خلقی شود.
بی خوابی
منیزیم برای تقویت آرامش و بهبود کیفیت خواب مهم است و کمبود آن می‌تواند باعث بی‌خوابی و سایر اختلالات خواب شود.
سردرد
کمبود آن می‌تواند به تشدید سردرد و میگرن کمک کند.
فشارخون بالا
منیزیم به شل شدن رگ‌های خونی کمک می‌کند و کمبود آن می‌تواند به بالا رفتن فشار خون کمک کند.
توجه کنید که این علائم می‌تواند ناشی از سایر بیماری‌ها نیز باشد، بنابراین ضروری است که با یک پزشک متخصص صحبت کنید تا علت اصلی هر علائمی را مشخص کنید. آزمایش خون می‌تواند کمبود منیزیم را تأیید کند.
چه مواد غذایی سرشار از منیزیم هستند؟
مواد غذایی فراوانی وجود دارند که سرشار از این ماده معدنی هستند. در اینجا چند مثال را آوردیم:
اسفناج
یک فنجان اسفناج پخته حاوی حدود 157 میلی‌گرم از این ماده است.
بادام
یک اونس بادام (حدود 23 بادام) حاوی حدود 80 میلی‌گرم از این ماده است.
آووکادو
یک آووکادو با اندازه متوسط به طور تقریبی حاوی حدود 58 میلی‌گرم است.
لوبیا سیاه
یک فنجان لوبیا سیاه پخته شده حاوی حدود 120 میلی‌گرم از این ماده معدنی است.
شکلات تلخ
یک اونس شکلات تلخ (حداقل 70% کاکائو) حاوی حدود 64 میلی‌گرم است.
دانه کدو تنبل
یک اونس از دانه کدو تنبل حاوی حدود 150 میلی‌گرم منیزیم است.
غلات کامل
غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، کینوآ و نان سبوس‌دار منابع خوبی از این ماده هستند.
ماهی
ماهی‌هایی مانند سالمون، ماهی خال‌مخالی و هالیبوت منابع خوبی از منیزیم هستند.
ماست
یک فنجان ماست ساده حاوی حدود 50 میلی‌گرم از این ماده است.
توجه به این نکته ضروری است که محتوای منیزیم غذاها بسته به عواملی مانند کیفیت و فراوری خاک می‌تواند متفاوت باشد، با این حال، گنجاندن انواع غذاهای غنی از این ماده در رژیم غذایی می‌تواند به اطمینان از دریافت کافی این ماده معدنی مهم کمک کند.
چه مقدار منیزیم باید در روز مصرف کنیم؟
مصرف روزانه توصیه شده بسته به سن، جنسیت و عوامل دیگر متفاوت است. در اینجا مقادیر توصیه شده مصرف روزانه گفته شده است.
- مردان بالغ: 400-420 میلی‌گرم
- زنان بالغ: 310-320 میلی‌گرم
- زنان باردار: 350-360 میلی‌گرم
- زنان شیرده: 310-360 میلی‌گرم
- کودکان (1-3 سال): 80 میلی‌گرم
- کودکان (4-8 سال): 130 میلی‌گرم
- کودکان (9-13 سال): 240 میلی‌گرم
- نوجوانان (14-18 سال): 410-400 میلی‌گرم
توجه به این نکته ضروری است که اینها دستورالعمل‌های کلی هستند و برخی افراد بسته به عواملی مانند شرایط سلامتی، داروها و عوامل سبک زندگی ممکن است به منیزیم بیشتر یا کمتری نیاز داشته باشند.
اگر مطمئن نیستید که چه مقدار از این ماده باید مصرف کنید، توصیه می‌شود با یک متخصص مغز و اعصاب تغذیه برای دریافت مشاوره شخصی صحبت کنید. به این نکته دقت کنید که مصرف این ماده از طریق منابع غذایی به طور کلی بی‌خطر است، اما مکمل‌ها فقط باید تحت راهنمایی پزشک متخصص مصرف شوند.
مکمل منیزیم
مکمل‌های منیزیم گزینه‌ای برای کسانی است که ممکن است منیزیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نکنند. مهم است که قبل از مصرف مکمل‌ها با یک پزشک متخصص صحبت کنید، به خصوص اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید یا هر گونه بیماری یا مشکل سلامتی دارید.
مکمل‌های منیزیم در اشکال مختلف موجود است از جمله:
- اکسید منیزیم
- سیترات منیزیم
- گلیسینات منیزیم
هر فرم دارای نرخ جذب و فراهمی زیستی متفاوتی است، بنابراین مهم است که فرمی را انتخاب کنید که متناسب با نیاز شما باشد، همچنین مهم است که دوز توصیه شده روی برچسب مکمل را رعایت کنید و از آن تجاوز نکنید، زیرا دوزهای بالای منیزیم می‌تواند عوارض جانبی مانند اسهال، حالت تهوع و گرفتگی معده ایجاد کند.
توصیه می‌شود تا حد امکان این ماده را از منابع غذایی دریافت کنید، زیرا آنها سایر مواد مغذی مهم را فراهم می‌کنند و کمتر احتمال دارد عوارض جانبی ایجاد کنند.
تداخل دارویی مکمل منیزیم با سایر داروها
مکمل‌های حاوی این عنصر احتمال دارد با برخی از داروها تداخل داشته باشند. در اینجا چند مثال را عنوان کردیم:
آنتی بیوتیک
این ماده می‌تواند جذب برخی از آنتی‌بیوتیک‌ها مانند تتراسایکلین و سیپروفلوکساسین را کاهش دهد که می‌تواند اثربخشی آنها را کاهش دهد.
داروهای فشارخون
می‌تواند اثرات برخی از داروهای فشارخون مانند مهار کننده‌های ACE و دیورتیک‌ها را افزایش دهد که می‌تواند باعث کاهش بیش از حد فشار خون شود.
داروهای پوکی استخوان
منیزیم می‌تواند جذب برخی از داروهای پوکی استخوان مانند بیس فسفونات‌ها را کاهش دهد که می‌تواند اثربخشی آنها را کاهش دهد.
شل کننده های عضلانی
این ماده می‌تواند اثرات شل کننده‌های عضلانی مانند باکلوفن و دانترولن را تقویت کند که این امر می‌تواند باعث ضعف عضلانی و سایر عوارض جانبی شود.
داروهای دیابت
منیزیم می‌تواند اثرات برخی از داروهای دیابت، مانند انسولین و عوامل خوراکی کاهش قند خون را افزایش دهد که این مورد می‌تواند باعث کاهش بیش از حد قند خون شود.
مهم است که قبل از مصرف مکمل‌های منیزیم با یک پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر دارویی مصرف می‌کنید یا هر گونه مشکل سلامتی دارید. مکمل‌های منیزیم همچنین می‌توانند عوارض جانبی مانند اسهال، حالت تهوع و گرفتگی معده ایجاد کنند، به خصوص اگر در دوزهای بالا مصرف شوند.
بیماری و عوامل دخیل در جذب این عنصر
برخی از بیماری‌های رایج وجود دارد که ممکن است بر جذب این ماده در بدن تأثیر بگذارد. در اینجا چند نمونه را عنوان کردیم:
اختلالات گوارشی
اختلالات گوارشی مانند بیماری التهابی روده، بیماری سلیاک و بیماری کرون می‌توانند در جذب آن در روده اختلال ایجاد کنند.
بیماری کلیوی
بیماری کلیوی می‌تواند توانایی بدن برای دفع این عنصر را مختل کند که منجر به سطوح بالای منیزیم در خون (هیپرمنیزیمی) و سطوح پایین آن در بدن شود.
دیابت
افراد مبتلا به دیابت ممکن است به دلیل افزایش دفع منیزیم از طریق ادرار، سطح منیزیم کمتری در بدن خود داشته باشند.
الکلیسم
سوء مصرف مزمن الکل می‌تواند منجر به کمبود این عنصر به دلیل دریافت نادرست رژیم غذایی و افزایش دفع ادرار شود.
افزایش سن
با بالا رفتن سن، توانایی بدن افراد در جذب و حفظ منیزیم کاهش می‌یابد که می‌تواند خطر کمبود آن را افزایش دهد.
داروها
برخی داروها مانند دیورتیک‌ها و مهار کننده‌های پمپ پروتون می‌توانند در جذب این ماده معدنی در بدن اختلال ایجاد کنند.
اگر هر یک از این مشکلات سلامتی را دارید، مهم است که با پزشک متخصص مشورت کنید تا تعیین کند که آیا در معرض خطر کمبود منیزیم هستید و آیا ممکن است به مکمل منیزیم نیاز داشته باشید.
اگر دارویی مصرف می‌کنید، مهم است که در مورد تداخلات دارویی مکمل‌های منیزیم با پزشک خود صحبت کنید.
جمع بندی
منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است که در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن نقش اساسی دارد. در سلامت استخوان، سلامت قلب، عملکرد اعصاب و عضلات، تولید انرژی و عملکرد درست سیستم ایمنی نقش دارد.
منابع غذایی خوب این عنصر شامل سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل است و مکمل‌ها برای کسانی که ممکن است به منیزیم اضافی نیاز داشته باشند، در دسترس هستند.
بدون دیدگاه