یک دلیل بسیار شایع برای مراجعه به پزشک و یا گرفتن مرخصی در روزهای کاری اواسط هفته درد گردن و یا درد کمر است.
هنگامی که شما با کمر درد یا گردن درد مواجه شدید، احتمال آنکه به دفعات بیشتری آن را تجربه کنید بسیار زیاد است. برای پیشگیری از درد گردن، باید مراقبت کافی از بدن خود و عادت‌های سالم را در اولویت قرار دهید.
عدم رعایت نکات ساده اما مهمی نظیر نحوه درست نشستن، ایستادن و مواردی از این دست در زندگی روزمره می‌تواند باعث بروز بسیاری از مشکلات گردن شود. چنانچه نسبت به آنها آگاهی داشته باشیم، به سادگی با انجام اقدامات ضروری برای پیشگیری از گردن درد را می‌توان با سلامتی کامل زندگی کرد.
اثر ارگونومی بر روی درد گردن
ارگونومی به مطالعه بر روی ظرفیت‌ها و محدودیت‌‌های ذهنی، فیزیکی و عملی در محیط‌‌های گوناگون گفته می‌شود. به بیانی ساده‌تر، ارگونومی علمی است که باعث ساده‌تر شدن کارها و افزایش راندمان می‌شود. بدون تردید هرچه کارها ساده‌تر انجام شوند، راندمان نیز افزایش پیدا میکند، در نتیجه می‌توان گفت که ارگونومی به مفهوم افزایش راحتی و راندمان است.
گردن درد جزء دردهای اسکلتی – عضلانی رایجی است که امروزه به سبب رعایت نکردن نکات ارگونومی استفاده از تلفن همراه و داشتن وضعیت نامناسب هنگام کار و استراحت کردن ایجاد می‌شود.
در اینجا با روش‌های جلوگیری از گردن درد بیشتر آشنا خواهیم شد. بهتر است برای درمان گردن درد خود به پزشک متخصص مغز و اعصاب مراجعه کرده تا بهترین راهکار درمانی را به شما ارائه دهد.
نکاتی که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت، به شما کمک خواهد کرد با گردن درد به خوبی مقابله کنید.
اصلاح وضعیت ایستاده
- سر را بالا نگاه داشته، قائم و راست. سر را به جلو و چانه خود را به داخل بدهید.
- از کج کردن چانه به عقب و به پهلو خودداری کنید.
- قفسه سینه را جلو و استخوان کتف را به عقب نگاه دارید.
- زانوهای خود را صاف نگه دارید و فرق سر را به سمت سقف کشیده و شکم را به داخل دهید.
- باسن را به طرف عقب و یا جلو کج نکنید.
- از ایستادن برای مدت طولانی در یک وضعیت خودداری کنید.
- هر زمان مجبور شدید مدت طولانی بایستید، پای خود را با گذاشتن بر روی یک جعبه و یا چهار پایه بالا نگاه داشته و پس از چند دقیقه جای پاها را عوض کنید.
- همیشه در زمان ایستادن، وزن خود را بر روی هر دو پا و زیر انگشت شست اعمال کنید.
- پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید.
- کفش پاشنه کوتاه و راحت بپوشید.
اصلاح وضعیت نشسته
بکار بستن اصول صحیح نشستن باعث پیشگیری از درد گردن می‌شود. نکات زیر می‌تواند به شما در اصلاح وضعیت نشستن کمک کند.
- نشستن به صورت صاف و قائم کمر راست و شانه‌ها به سمت عقب.
- باسن می‌بایست با پشت صندلی در تماس باشد.
- سه قوس طبیعی بدن باید در زمان نشستن حفظ شوند.
- استفاده از یک تکیه‌گاه نظیر حوله لوله شده یا پشتی‌های مخصوص در ناحیه کمر مفید است.
- هنگام نشستن وزن بدن را به شکل مساوی روی 2 باسن تقسیم کنید.
- زانوها می‌بایست همسطح باسن و یا بالاتر از آن واقع شوند. برای حفظ این حالت می‌شود از یک چهار پایه استفاده کرد.
- پاها را روی یکدیگر قرار ندهید.
- در هر 30 دقیقه وضعیت نشستن خود را تغییر دهید. بلند شوید چند حرکت کششی انجام دهید و مجدداً بنشینید.
- از خم کردن گردن به طرفین تا آنجا که امکان دارد اجتناب کنید.
- به جای گردش گردن تمام بدن خود را به سمت دلخواه بچرخانید.
اصلاح وضعیت خوابیدن
یکی از متداول‌ترین پرسش‌های بیماران مبتلا به عارضه درد گردن این است که چگونه بخوابیم و چه بالشی برای پیشگیری از درد گردن استفاده کنیم؟
بدون شک نحوه خوابیدن و نوع بالش از اهمیت بسزایی برخوردار است و هر انسانی یک سوم شبانه روز را به خوابیدن اختصاص می‌دهد.
بهترین نحوه خوابیدن برای بیماران مبتلا به گردن درد خوابیدن به پشت است. در این وضعیت نباید ارتفاع بالش زیر سر چندان بلند باشد که باعث خم شدن بیش از حد نرمال گردن شود، در عین حال بالش خیلی کوتاه و نرم هم سبب کج شدن گردن به عقب می‌شود، هنگام خوابیدن در این وضعیت یک بالش را در زیر زانوها قرار بگذارید.
از خوابیدن بر روی شکم خودداری کنید، چرا که سبب ایجاد فشار بر روی کمر و گردن می‌شود.
در وضعیت خوابیده به پهلو ارتفاع بالش شما باید به گونه‌ای باشد که سر و گردن در موازات با سطح تخت قرار بگیرد.
روش نشستن صحیح در محل کار و پشت کامپیوتر
روش نشستن صحیح در محل کار یا هنگام کار با کامپیوتر موارد زیر را شامل می‌شود:
- مچ دست‌ها باید صاف باشد و به طرف بالا و پایین و یا چپ و راست خم نشده باشد.
- ران‌ها باید به موازات با سطح کف اتاق باشند.
- آرنج می‌بایست اندکی از 90 درجه بازتر باشد.
- زانوها نباید 2 تا 3 سانتی‌متر بیشتر از لبه صندلی جلوتر باشد.
- فاصله مانیتور از پیشانی باید 45 تا 55 سانتی‌متر باشد.
- مانیتور باید با چشم‌ها در یک راستا باشد.
- کیبورد باید 2 سانتی‌متر بالاتر از ساعد قرار بگیرد.
چند توصیه دیگر برای پیشگیری از درد گردن
مهم‌ترین نکته برای پیشگیری از درد گردن، خودداری از قرار گرفتن در شرایط پر استرس و حرکات خسته کننده است.
بسیاری از مشاغل و فعالیت‌های روزانه، در حقیقت فرد را در شرایط بسیار پراسترس و دردناکی قرار می‌دهند، اما با جلوگیری از تکرار آنها می‌توان از بروز درد گردن پیشگیری کرد.
رعایت نکات زیر در انجام فعالیت‌های روزانه در مدیریت و بهبود شرایط آسیب زننده و پیشگیری از درد گردن می‌تواند مؤثر باشد.
رانندگی
- صندلی خود را تا اندازه‌ای به جلو بکشید که پاها به پدال‌ها برسند و هم زمان به پشتی صندلی نیز بتوان تکیه داد.
- فاصله صندلی تا پدال‌ها را به گونه‌ای تنظیم کنید که زانوها اندکی خمیده (در حدود 120 درجه) قرار بگیرد.
- پشت زانوها تا لبه صندلی باید به اندازه دو انگشت باشد.
- ارتفاع صندلی خود را تا جایی که بتوانید مسیر پیش رو را به راحتی ببینید بالا ببرید. در این وضعیت لگن و زانوها می‌بایست در یک راستا باشند.
- چنانچه صندلی اتومبیل مورد استفاده قابلیت تنظیم ارتفاع ندارد، از یک بالشتک نشیمن مناسب کمک بگیرید. دقت کنید ارتفاع صندلی‌تان را به اندازه‌ای بالا نبرید که برای دیدن مسیر پیش رو مجبور شوید سر خود را خم کنید.
- پشتی صندلی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که بتوانید در زاویه 100 درجه بنشینید. نشستن در این فشار بر ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
- چنانچه عادت دارید هنگام رانندگی به جلو خم شوید، پشتی صندلی را اندکی راست‌تر کنید.
- دست شما می‌بایست به راحتی به فرمان اتومبیل برسد و آرنج شما باید اندکی هنگام گرفتن فرمان خم باشد.
- اگر فرمان اتومبیل را یک ساعت در نظر بگیرید، دست چپ خود را روی ساعت 9 و دست راست را روی ساعت 3 قرار دهید. در این وضعیت فشار کمتری به ستون فقرات گردن تحمیل می‌شود.
- تکیه کردن به پشتی صندلی در زمان رانندگی برای پیشگیری از درد گردن و حفاظت از ستون فقرات و عضلات پشت ضروری است.
- از آنجا که بیشتر صندلی‌های اتومبیل‌ها استاندارد نیستند و قادر نیستند گودی کمر را پر کنند، می‌توان از پشتی طبی استفاده کنید.
سندرم گردن پیامکی
به دنبال استفاده روز افزون همه گروه‌های سنی از تلفن همراه شاهد افزایش گردن دردهای ناشی از استفاده‌های دراز مدت و نادرست از فناوری هستیم.
به این بیماری مدرن که به علت استفاده نادرست و بی‌حساب و کتاب از تکنولوژی به وجود آمده است، سندرم «گردن پیامکی» گفته می‌شود که بیشتر از در گروه سنی جوانان مشاهده می‌شود. علائم این بیماری شامل درد، خستگی و گرفتگی‌های عضلانی در پشت گردن، سردردهای مزمن، درد ارجاعی به شانه‌ها، بازوها و گوژپشتی است.
سر انسان در حالت طبیعی 5 تا 6 کیلوگرم وزن دارد و خم شدن گردن به جلو سبب افزایش فشار به ستون فقرات مهره گردنی می‌شود. هر 15 درجه خم کردن گردن، معادل افزایش 12 کیلوگرم فشار به مهره‌های ستون فقرات گردنی است.
برای پیشگیری از درد گردن و مشکلات ناشی از آن هنگام استفاده از موبایل یا سایر دستگاه‌های دیگر می‌بایست سر و گردن خود را صاف نگه داشته و گوشی را با خم کردن آرنج‌ها، در برابر صورت، چانه و یا سینه خود بگیرید.
برای نگاه به پایین در عوض خم کردن گردن از چشم‌های خود استفاده کنید و هر چند دقیقه یک بار یک تکان به گردن خود بدهید و وضعیت قرار گرفتن گردن و ستون فقرات را کنترل و اصلاح کنید.
جمع بندی
عدم رعایت نکات ضروری برای اصلاح وضعیت ارگونومی بدن در زندگی روزمره و سبک‌های زندگی مدرن سبب شده است که بی‌تحرکی و سکون بخش گسترده‌ای از زندگی ما را شامل شود.
روزانه هر گونه خم شدن در حالت ایستاده را مورد بررسی و ارزیابی قرار داده و تلاش کنید صاف بایستید، شانه‌های خود را به آرامی به عقب داده و به ستون فقرات گردنی برای پیشگیری از درد گردن استراحت دهید.
در صورت هرگونه احساس درد در ناحیه گردن به پزشک متخصص مراجعه کرده و دستورات وی را برای پیشگیری از درد گردن جدی بگیرید.
بدون دیدگاه