این امکان که شما اثرات بیماری‌های دیسک گردن را خنثی کنید وجود ندارد، اما می‌توانید با تقویت ستون فقرات گردنی، درد گردن را کنترل کرده و تا حدود زیادی از برآمدگی یا فتق دیسک در آینده پیشگیری کنید.
چگونه ستون فقرات را تقویت کنیم؟
انجام حرکات کششی و نرمش‌های ساده نظیر مثال‌هایی که در ادامه این مقاله به آنها خواهیم پرداخت، به عنوان ورزش دیسک گردن برای شروع بسیار عالی هستند.
پزشکان متخصص ستون فقرات بر روی این موضوع که انجام حرکات کششی و حرکات ورزشی به عنوان قسمتی از یک برنامه درمانی حرفه‌ای می‌توانند به کاهش درد گردن کمک کنند و عملکرد، تحرک و انعطاف‌پذیری ستون فقرات گردن را بهبود بخشند، اتفاق نظر دارند.
دیسک گردن بیرون زده چیست؟
زمانی که ماده ژله مانند درون هسته دیسک گردن، از قسمت ضعیف و شکننده شده دیوار خارجی به بیرون راه پیدا کند، بیرون‌زدگی دیسک گردن رخ داده است.
این بیماری از متداول‌ترین علت‌های درد و ضعف گردن، شانه و یا دست است و به طور معمول این حالت به دیسک لغزیده شناخته می‌شود، اما در حقیقت دیسک هرگز نمی‌لغزد، بلکه ممکن است پاره شود و به اعصاب گردن فشار وارد کند.
سایر علائم و نشانه‌های این بیماری سوزن سوزن شدن، احساس کرختی و سوزش در شانه و دست‌ها هستند.
فراموش نکنید تنها در صورتی مجاز به انجام ورزشهای دیسک گردن هستید که توسط پزشک متخصص مغز و اعصاب ویزیت شده و انجام این ورزش‌ها برای شما توصیه شده باشد. افزون بر این اگر هر کدام از این حرکات منتج به بیشتر شدن درد گردن، گزگز یا درد دست‌ها شدند از ادامه انجام آنها خودداری کنید.
این حرکات به 2 دسته زیر تقسیم‌بندی می‌شوند:
- ورزشهای عضلات گردن
- حرکات کششی گردن
کاهش درد دیسک گردن با حرکات کششی
حرکات کششی امکان دارد به افرادی که دچار برجستگی یا بیرون‌زدگی دیسک و یا گرفتگی عضلات شده‌اند کمک کنند و باعث کم شدن شدت درد آنها شوند. برخی اوقات امکان دارد این حرکات باعث تشدید درد و در نتیجه باعث کندی روند بهبودی شوند، به همین دلیل همیشه به یاد داشته باشید که چنانچه هر یک از این کشش‌ها باعث تشدید درد یا انتشار آن به دست‌ها شد آن را متوقف کرده و از انجام آن خودداری کنید. در ادامه به معرفی و بررسی این حرکات می‌پردازیم:
خم کردن سر به پهلو
- ابتدا نشسته و اجازه دهید شانه‌ها آزاد و راحت باشند.
- به نرمی و آهستگی سر خود را به یک سو خم کنید و تلاش کنید که گوش در تماس با شانه قرار بگیرد.
- این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید و سپس استراحت کنید.
- روزانه 3 تا 5 بار این عمل انجام دهید.
کشش عضلات کتف
- ابتدا نشسته و اجازه دهید شانه‌ها آزاد و راحت باشند.
- یکی از دست‌ها را به پشت سر برده و به آهستگی و نرمی سر جوری خم شود که با زاویه 45 درجه بتوانید پایین را نگاه کنید.
- این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کرده و پس از آن استراحت کنید.
- روزانه 3 تا 5 بار حرکت را انجام دهید.
چرخش گردن
- ابتدا نشسته و اجازه دهید شانه‌ها در وضعیت آزاد و راحت قرار بگیرند.
- به آهستگی و نرمی سر خود را به یک سو بچرخانید. این چرخاندن را بیش از اندازه به سمت پشت انجام ندهید به دلیل اینکه باعث آسیب دیدن گردن شما می‌شود.
- این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.
- روزانه 3 تا 5 بار این حرکت را انجام دهید.
ورزش مناسب برای کاهش درد دیسک گردن
برخی از ورزشهای مناسب برای دیسک گردن عبارتند از:
آویزان کردن سر به عقب
- ابتدا به پشت، روی یک میز یا تخت دراز کشیده به گونه‌ای که پشت گردن شما به موازات لبه آن قرار بگیرد.
- سپس به نرمی و آهستگی، با آرامش کامل سر را به سمت عقب حرکت داده و اجازه دهید آویزان شود. چنانچه این حرکت باعث تشدید یا انتشار درد به سمت دست‌های شما شد آن را متوقف کنید.
- آویزان ماندن سر را به مدت یک دقیقه ادامه داده و پس از آن به مدت یک دقیقه استراحت کنید.
- این حرکت را 5 تا 15 بار روزانه انجام دهید.
بلند کردن سر به عقب
- ابتدا بر روی شکم روی یک تخت یا میز دراز کشیده و دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید.
- سپس باید سر شما از لبه تخت به سمت پایین تخت آویزان شود.
- در مرحله بعد به نرمی و آهستگی در کمال آرامش سر خود را به سمت بالا بلند کرده و برخلاف جاذبه مقاومت کنید.
- این وضعیت را برای 5 تا 11 ثانیه حفظ کنید.
- روزانه 15 تا 20 بار این حرکت را انجام دهید.
چسباندن چانه به سینه
- ابتدا به پشت بر روی تخت دراز کشیده و دست‌های خود را به موازات بدن بر روی تخت قرار دهید.
- سپس تلاش کنید چانه را به سمت قفسه سینه برده و قفسه سینه را با چانه لمس کنید.
- این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید.
- روزانه 15 تا 20 بار این حرکت انجام دهید.
کشش شانه
- نخست پشت به دیوار به حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید.
- دست‌های خود را در دو طرف باز کرده و آرنج‌ها را 90 درجه خم کنید.
- تلاش کنید شانه‌ها و بازوهای خود را به سمت پایین و عقب در تماس با دیوار حرکت داده و از پشت به یکدیگر نزدیک کنید.
فشار ایزومتریک
- ابتدا نشسته و اجازه دهید شانه‌ها در وضعیت آزاد و راحت قرار بگیرند.
- کف یکی از دست‌ها را بر روی پیشانی قرار دهید.
- تلاش کنید بدون هیچ حرکتی سر خود را به کف دست فشار دهید.
- این وضعیت را برای 5 تا 15 ثانیه حفظ کنید.
- روزانه 15 بار این حرکت را انجام دهید.
پیاده روی و دیسک گردن
پیاده‌روی یک گزینه عالی برای اشخاص مبتلا به دیسک گردن است. زمانی که فرد در حال پیاده‌روی است، جریان خون در عضلات بدن به خصوص ناحیه گردن افزایش پیدا میکند و به دنبال آن اکسیژن‌رسانی به ناحیه دیسک و ستون فقرات افزایش یافته و از دهیدراته شدن دیسک کمر جلوگیری میکند.
هنگامی که جریان خون و اکسیژن افزایش پیدا می‌کنند، دیسک ناحیه گردن با سرعت بیشتری بهبود یافته و به عبارتی به ترمیم دوباره دیسک‌ها کمک میکند.
می‌توان گفت که پیاده‌روی می‌تواند برای بهبود دیسک گردن یکی از بهترین گزینه‌های موجود باشد، اما نکته‌ای که می‌بایست به آن توجه ویژه شود، این است که چنانچه در زمان پیاده‌روی درد شدید در ناحیه گردن احساس کردید، فوری متوقف شوید، زیرا امکان دارد، گردن با مشکلات جدی‌تری درگیر شود.
پیاده‌روی کمترین آسیب را برای گردن به همراه دارد و در عین حال احتیاجی به تجهیزات خاصی ندارد. با کمک پیاده‌روی و پیشرفت در روند بهبودی، فرد در نهایت می‌تواند برنامه تمرینی روزانه خود را انجام دهد.
تمرینات ورزشی مضر برای دیسک گردن
بسیار توصیه می‌شود که در طول دوره درمان بیرون‌زدگی دیسک گردن از ورزش‌هایی با حرکات تند و شدید، نظیر پریدن، دویدن، بلند کردن وزنه یا هر ورزشی که شامل حرکات ناگهانی و شدید در بدن شود، به طور جد اجتناب کنید.
زمانی که دچار فتق دیسک گردن هستید، انجام ورزشهای تماسی ایده خوبی نیست. این ورزش‌ها شما را در معرض خطرات قابل توجهی که منجر به پیشرفت دیسک گردن می‌شود، قرار خواهد داد. این حرکات می‌تواند به جراحی یا حتی فلج و مرگ منتهی شود.
برای انتخاب ورزش مناسب دیسک گردن با پزشک معالج خود مشورت کنید.
قواعد کلی برای ایمنی تمرین با دیسک آسیب دیده
- در زمان تمرینات ورزشی نفس خود را حبس نکنید.
- از انجام حرکات با دامنه حرکتی شدید خودداری کنید.
- انجام حرکات ترکیبی مانند خم شدن، قوس زدن، پیچاندن بدن، بلند کردن و … توصیه نمی‌شود.
- در هر وضعیتی خیلی طولانی ثابت نمانید.
- از هر حرکتی که سبب افزایش علائم در بازوها یا پاها می‌شود اجتناب کنید.
- حرکات را با آگاهی انجام دهید.
جمع بندی
زمانی که مبتلا به بیماری‌های دیسک گردن هستید، کمکی که می‌توانید برای بهبود ستون فقرات خود انجام دهید در حقیقت به مشاهدات و توجه شما به شرایط بدنی خود برمی‌گردد. در زمان انجام حرکات کنترل نشده یا در دامنه زیاد بدون درنگ متوقف شوید و از انجام آن خودداری کنید.
در نظر داشته باشید که چگونه می‌توانید تمرینات ورزشی یا فعالیت‌های روزانه را به نحوی انجام دهید که برای ستون فقرات شما ایمن‌تر باشند.
با در نظر داشتن این نکات ساده و مشاوره با پزشک متخصص مغز و اعصاب خوب در کمترین زمان روند بهبودی را احساس خواهید کرد.
بدون دیدگاه